La ansiedad puede llegar como una ola que te paraliza o como un ruido de fondo que no te deja en paz. Si te preguntas cómo controlar la ansiedad, qué hacer durante una crisis o cómo evitar que regrese después de un tratamiento, aquí te compartimos lo que recomiendan los especialistas.
Estas sugerencias pueden ayudarte a sentirte mejor, pero no sustituyen la atención profesional. Si la ansiedad es frecuente o intensa, lo ideal es seguir un tratamiento formal con un especialista en salud mental.
Qué hacer durante una crisis de ansiedad
Lo primero, aunque suene contradictorio, es no pelearte con ella. Intentar suprimirla suele aumentarla. Acepta que está ahí, permítete sentirla y recuerda que, aunque es muy desagradable, no es peligrosa y va a pasar.
- Respira despacio: inhala por la nariz contando hasta cuatro y exhala por la boca contando hasta seis. Alargar la exhalación ayuda a calmar el cuerpo.
- Ancla tu atención: nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas.
- Observa sin juzgar: nota lo que pasa en tu cuerpo como si fueras un espectador, sin catalogarlo como catastrófico.
- Busca un lugar tranquilo si es posible, y date unos minutos.
Si es la primera vez que te pasa o hay dolor en el pecho, busca atención médica para descartar otras causas. Para entender mejor estos episodios, lee ataques de pánico: qué son y cómo tratarlos.
Cómo acompañar a alguien en una crisis
- Mantén la calma y procura no contagiarte del pánico.
- No le pidas que reprima lo que siente ni le digas "no es para tanto".
- Ayúdale a respirar despacio, respirando con él.
- Háblale con voz suave y frases cortas: "Estoy aquí", "esto va a pasar".
- Cuando la crisis termine, anímale a buscar ayuda profesional.
Revisa las fuentes de ansiedad en tu vida
Más allá de las crisis, conviene hacer un inventario de lo que te genera tensión. Pregúntate:
- ¿Me gusta mi trabajo? ¿Cómo es el clima laboral y mi relación con mis jefes?
- ¿Cuánto tiempo paso en traslados y cómo me afecta?
- ¿Cómo está mi vida familiar, de pareja y social?
- ¿Tengo tiempo para descansar y hacer cosas que disfruto?
Al identificar tu situación, puedes buscar conductas más saludables. En lugar de intentar cambiar a los demás o situaciones fuera de tu alcance, enfócate en cómo te manejas tú: ser más asertivo con tus compañeros, poner límites concretos a tu horario y a la cantidad de trabajo que aceptas, pedir ayuda cuando la necesitas.
Hábitos que ayudan a reducir la ansiedad
- Muévete: el ejercicio regular es uno de los mejores reguladores de la ansiedad.
- Cuida tu sueño: horarios regulares y menos pantallas antes de dormir.
- Modera la cafeína y el alcohol: ambos pueden aumentar la ansiedad.
- Organiza tu tiempo: a veces la falta de organización de actividades genera más estrés que las actividades mismas.
- Practica la relajación: respiración, meditación o yoga.
- Habla de lo que sientes con personas de confianza.
Si el estrés es tu principal detonante, revisa también cómo manejar el estrés.
¿Se puede recaer después del tratamiento?
Sí. Aunque haya habido avances, regresar al mismo ambiente y repetir conductas anteriores puede reactivar patrones que aún no se han terminado de sustituir. Es normal tener altibajos y no debe desanimarte: con tratamiento, las crisis no se presentan con la misma frecuencia.
Ante el primer signo de ansiedad o la sensación conocida de que algo la va a desencadenar, acude con tu psiquiatra o terapeuta. El tratamiento es también un proceso de adaptación a un nuevo estilo de vida, y eso toma tiempo y trabajo. Conoce más sobre cómo se trata la ansiedad.
La familia y los factores sociales
La familia es el principal apoyo para quien vive con un trastorno de ansiedad. Comprender lo que ocurre y acompañar sin juzgar ni sobreproteger marca una gran diferencia.
Los patrones sociales también influyen. La ansiedad es más frecuente en mujeres, algo que se asocia con la sobrecarga de actividades emocionalmente demandantes, las exigencias de cuidado y la desigualdad de género. Revisar estas cargas con un especialista ayuda a definir el tratamiento más adecuado.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Consulta si las crisis se repiten, si la ansiedad dura semanas, si empiezas a evitar lugares o actividades, o si afecta tu trabajo, tu sueño o tus relaciones.
En Clínica Relox, psicólogos y psiquiatras pueden ayudarte a recuperar la calma con un tratamiento a tu medida. Puedes agendar una cita presencial o en línea.
Preguntas frecuentes
¿Qué hago durante una crisis de ansiedad?
No luches contra ella: recuerda que es intensa pero pasajera. Respira lento, alargando la exhalación, y enfoca tu atención en lo que ves, oyes y tocas a tu alrededor. Si es la primera vez o hay dolor en el pecho, busca valoración médica para descartar otras causas.
¿Cómo puedo ayudar a alguien que tiene una crisis de ansiedad?
Mantén la calma, háblale con voz tranquila, acompáñalo a respirar despacio y no le pidas que "se calme" o deje de sentir. Quédate a su lado hasta que la crisis pase y, después, anímalo a buscar ayuda profesional.
¿Por qué la ansiedad es más frecuente en mujeres?
Influyen factores biológicos, como los cambios hormonales, y sobre todo sociales: la sobrecarga de tareas, las exigencias de cuidado, la doble jornada y la violencia de género aumentan el estrés y el riesgo de ansiedad.
¿Puedo recaer si ya terminé un tratamiento para la ansiedad?
Sí, especialmente si regresas a los mismos ambientes y hábitos. Ante los primeros signos, contacta a tu terapeuta o psiquiatra. Las recaídas atendidas a tiempo suelen ser más breves y leves.
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un especialista.
